Stres Yönetimi236, 266

Stres Yönetimi – Duygular duygu seline kaptırdı mı sizi?

Bazen haklı olduğunuzu bildiğiniz halde kendi içinizde durumu doğru değerlendiremediğiniz ya da kendinizi yanlış ifade ettiğiniz için haksız duruma düştünüz mü? Bunu çok yaşarız. Duygular taşar adeta. Taştığı yerde de zehirli sarmaşıklar çıkmasına neden olabilir. Ben, biraz vakit geçtikten sonra “ya ben niye bu kadar kötü hissediyorum?!” bu konu hakkında derim.

Yalnızca durumu doğru değerlendirememek değil bazen de işe yaramayan duygulara sahip olduğumuz için olumsuzluklar birbiri ardına geliverir. Bu “işe yaramayan duygular” da ne dediğinizi duyuyorum. Evet, bazı duygular işe yarar sonuçlar getirirken bazı duygular size hizmet etmez. Duyguların tanımı ve dilimizde yer alışı da aslında çok önemli. Bunun için bir duygu listesi hazırladım. Türk Dil Kurumu’ndan da destek aldım. İşte size “işe yarayan” ve “işe yaramayan” duygu listesi. Bu duyguların bir de kime karşı yöneltildiği önemli olabilir, yani kendime mi, başkasına mı, duruma karşı mı hissediyorum bu duyguları acaba.

Hangi duygular işe yarar, hangileri beni dibe çeker?

Steve Sheward ve Rhena Branch, motivasyonel kariyer rehberliği ve koçluğu kitaplarında hangi duyguların işimize yarayabileceğini ve hangilerinin bizi engelleyebileceğini anlatıyorlar. İş hayatım boyunca ben de çok fazla duyguyu karmaşık bir şekilde yaşadım ve yaşıyorum fakat adlarını ve kendime göre tanımlarını doğru yaptığımda bu duyguları beni aşağı çekmek yerine yukarı itmek için kullanabiliyorum.

Yakın bir arkadaşım kurumsal bir şirkette İnsan Kaynakları Şefi olarak çalışıyor. Uzun zamandır üstünde bir müdür olmadığı için şef olmasına rağmen müdür gibi çalışıyordu ve tabii bu da hem gururunu okşamış hem de yöneticilik becerilerini bizzat deneyimlemesi için alan yaratmıştı. Fakat en son görüştüğümüzde üzerine bir müdür getirildiğini söyledi. Bu durum onu üzmüştü çünkü artık yöneticiliği deneyimleyebileceği alanının kalmadığını düşünüyordu ve direktörüyle bir konuşma yapmak için çekiniyordu. “Merve, pozisyonumu düşürmüşler gibi hissediyorum, sence alınganlık mı yapıyorum?” diye bana sordu. Ben de “Yanlış anlamıyorsam alınganlıktan çok, hayal kırıklığı yaşıyorsun. Çünkü daha önce direkt bağlı olduğun direktörünün bu değişiklikten önce seninle konuşmasını ve durumu aydınlığa kavuşturmasını istiyordun. Bu durumu, görevlerin netleştirilmediği üçlü bir toplantıda öğrenmekten dolayı rahatsız olduğunu hissediyorum. Sanki daha çok direktörünle konuşup müdürlüğe hazır olduğunu ifade etmek istiyorsun ancak bunu da tehditkar değil sadece bilgi amaçlı bir konuşma olarak yapmak istiyorsun sanırım” dedim. O da “Evet, aslında alınganlık değil hayal kırıklığı hissediyorum” diyerek kendi duygusunu yeniden tanımlandırdı. Bundan sonra işi çok daha olaydı. Direktörüyle konuşmaya karar verdi, bu sade ve bilgi amaçlı bir konuşma belki yalnızca kendini ifade etme olacaktı. İşte bu durumda olduğu gibi duyguları doğru tanımlamak ve adlandırmak gerçekten çok önemli pozitif sonuçlar doğurabilir. Stresi yönetmek dediğimiz şey de budur, duyguları doğru tanımlamak ve ihtiyacı tespit etmek…

Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu

Neden Çalışıyorsunuz?

Değerler, neden çalıştığınızın cevabıdır. Sizin için çalışırken önemli olan şeylerdir. İşinizden edinmek istediklerinizdir.

Birkaç değeri sıralayayım:

Başarı: Kendinize göre belirlemiş olduğunuz mükemmel iş yapma standardı sizin için çok önemlidir. Meydan okuyan görevler hoşunuza gider. Bu tarz görevler size verilmezse işten keyif alamayabilirsiniz. Girişimciler, bu değere sahip olmalarıyla tanınırlar.

Güç: Size insiyatif verildiği zaman etkili olduğunuzu hissedersiniz. “Güçlü” kız/adam olmak için söz ve karar hakkında sahip olmak istersiniz. Bir danışanıma “ Siz güçlü bir karaktersiniz…” diye başlayan bir cümle kurduğum ve onu onore ettiğim anda yapamayacağı şey kalmıyordu. Çevrenizdekilerin de değerlerini okumaya başlayıp onore ederseniz hem onlar için vazgeçilmez olur hem de onları motive etmiş olabilirsiniz.

Özgecilik: (Altruistik) Manevi olarak işiniz sizi tatmin etmelidir. Diğer insanlara faydalı olabildiğiniz zaman işinizden keyif alırsınız.

Hayat Tarzı: İşinizin, size hayatın diğer alanlarıyla da ilgilenme fırsatı vermesi sizin için çok önemlidir. Özgür zamanlarınızda ve hatta işteki zamanlarınızda sizin için önemli olanla ilgilenebilmelisinizdir. Aile, spor, alışveriş, esnek çalışma saatleri, hobiler gibi kelimeler sizin için ideal işi tanımlarken çok fazla ağzınızdan dökülür. Örneğin bu benim çok önemli bir değerim. Ben kendime de vakit ayırmalıyım, aileme de, sporuma da… Kendi işimi kurmamın altındaki yegane neden bu değerdir.

Aidiyet: Bir gruba ait olma hissi sizi çok keyiflendirir. “Bizim çocuklarla…”, “Bizim şirkette..” diye cümleye başlamak sizin için önemlidir. Bu insan grubuyla bir arada olmak, bir başarı elde etmek sizi iyi hissettirirken, onlara kötü bir söz söylenmesi sizi rahatsız edebilir.

Prestij: Yaptığınız iş size prestij ve kalite getirmelidir. Eğer ürünün veya hizmetin sıkça problemle anıldığı bir ortamdaysanız ya prestij değeriniz ya da başarı-odaklılık değerinize basılıyor olabilir.

Entellektüel Meydan Okuma: İşiniz size entellektüel olarak meydan okumalı, zorlamalıdır. Bu arada ara sıra başarısız olursanız bundan da çok rahatsız olursunuz.

Estetik: Özellikle sanatsal eğilimli kişiler için çok önemli olabilir. Ortaya çıkardığı iş sonucunun estetik ve dünyadaki güzelliklere güzellik katan birşey olmasını isteyebilirler. Bu onlar için extra önemlidir.

Sosyallik: Belki de siz yalnızca sosyal bir ortama her gün girip çıkıyor olmak için çalışıyorsunuzdur. Sizin için önemli olan yeni insanlar tanımak ya da sevdiğiniz iş arkadaşlarınızla her gün bir araya gelerek bir çıktı ortaya çıkarmak olabilir. Sadece iş arkadaşlarınızla aranızdaki uyum bozulduğu için bir işi bırakabilirsiniz, çünkü sosyallik-arkadaşlık sizin en önemli değerinizdir.

Güvenlik: Gelecekten endişe etmeme durumu sizin için inanılmaz önemli olabilir. Stabilite yani sürekliliği olan işiniz sizi iyi hissettiriyordur. Burada önemli olan bunun kaygı ile karışmaması. Eğer her gün işinizi kaybedeceğinizden kaygı duyuyorsanız, bu kaygının altında ne varsa onu görmek gerekiyor.

Eğlence: İşimde eğlence olmazsa ben çalışamam diyenler vardır. Kelimenin anlamını değiştirmesi nedeniyle sosyallikle çok kolay karıştırılabilir. Fakat ikisi çok farklıdır. Eğlence değeri olan kişiler eğlence sektöründe çalışmaya eğilimli, diğer insanların eğlenmesinden doyum alan kişilerdir. Televizyon formatı hazırlayanlar, konser ve organizasyon işi yapan kişiler bu işleri yapmakla aslında eğlence değerlerini onore ediyorlardır.

Çeşitlilik: Bir de farklı ve değişik görevlerin, insanların, ortamların çeşitliliğinden beslenenler vardır. Onlar rotasyonu seveler, rutinden çabuk sıkılırlar. Değişen görevler, yeni tanışılan insanlar, çıkılan iş yemekleri onları rutinden çıkartır ve işe daha canla başla sarılmalarını sağlar. Ben, iş hayatına ilk atıldığımda bu benim için önemli bir değerdi. Sanırım birçok genç için çeşitlilik ilk başlarda önemli oluyor. Değerler kolay kolay değişmese de hayatınızda büyük değişiklikleri takiben sıraları yer değiştirebiliyor. Şimdi kendi değerler sıralamamda çeşitlilik oldukça altlara düştü. Buna neden olan büyük bir hayat değişikliği, bir dönemin kapanıp başka bir dönemin açılmasıydı. İtalya’dan Türkiye’ye geri döndüğümde, babaannemi kaybettiğimde artık benim için en önemli şey bu değildi.

Bu listeye başka değerler de eklenebilir. Psikolog David McClelland, 3 temel değer olarak Başarı-Odaklılık, Aidiyet ve Güç’ü sıralıyor.

 Bu değerlerden hangisi sizin için çok önemli?
 En önemli ilk 3 hangileri?

Bu arada, iş hayatı değerlerinizle özel ve sosyal hayat değerleriniz aynı olmayabilir. Buradaki ayrımı yapmak için de size bir soru sorayım:

Sizi her gün sabah yataktan kaldırıp işe götüren nedir?

Neden çalıştığınızın cevabını bulursanız, keyifle çalışmak için gerekenlerin de cevabına yaklaşırsınız…

Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu

Hayatınızda tekrar eden temalar var mı?

Hayatımda bazı temaların tekrar ettiğini anlamam 30 yılımı aldı. Daha önce benzerlikleri hissediyordum ama birebir aynı tema olduğunu bir türlü göremiyordum. Görsem bile “çok klişe bir konu bu” ,“üff tüm basit psikoloji bilgisi kullanan filmlerde de var bu yorum” diyerek kendi gözlemimi küçümsüyordum. Aslında kaçıyordum, çünkü bana acı veriyordu bu konu. Devamlı birilerine güvenmeye çalışıp, tartmadan incelemeden birileriyle çeşitli ortaklıklara girişiyordum. Neden? Çok klişe, doğru, gerçekten tüm basit psikoloji bilgisi kullanan filmlerde bile var bu yorum” ama gerçek buydu: Güven figürüm eksikti. Çocukluğumdan bu yana güvenle birleştirebileceğim figür benim hayatımda yoktu. Bu boşluğu doldurmak için olur olmaz kişi ve konularda ortaklık yapmak, iş anlamında “şıpsevdi” olmak huyum olmuştu. Sonuç pek doğaldır ki hep hüsran oluyordu. Gerçekten ne istediğimi, gerçek amacımı bilmiyordum ki. İnsanların planlarının birer parçası oluyordum, onların planına gönüllü uymuyordum (sadece öyle görünüyordu, öyle görünmesi için uğraşıyordum). Ne zaman ki başarı vardır, o zaman gerçek bir liderin planına gönülden inanan gerçek ortaklar vardır.

İş hayatı ve hayatın birçok alanı, birçok konu ve sorununuzun ortaya çıkması için bir vesiledir. Bu vesile ile, siz de kendinizle uğraşmaya başlar, kendinizi eşeler, derinde olan biteni anlamaya başlarsınız. Tekrar eden temalar bir anda üzerine güneş ışığı düşmüşçesine ortaya çıkar. Rahatsız olmazsınız, farkına varmış olmanın garip bir rahatlığı vardır. Zevk bile almış olabilirsiniz. Çünkü artık irin ortaya çıkmıştır, sivilce sıkılmıştır. Zamanla, bakımla, kremle yumuşatılarak, gerekli pomat sürülerek iyileşecektir. Küçük bir izi kalır ama o da şanındandır. Bu neyin izi diye sorana ağırbaşlı, mütevazi, olgun ve anlayışlı bir eda içerisinde kısaca, belki geçiştirerek, bir cümleyle özetlersiniz. Durumun ve yaşanılanın değersizliğinden değildir bu kısalık, aksine birkaç dakikaya sığmayacağındandır, yaşadıklarınıza ve yaşama saygınızdandır az zamanda anlatmak isteyemeyişiniz.

Şimdi bunu niye anlattım? Eğer siz de tekrar eden temanızın farkına varırsanız, iş hayatınıza olan yansımasını da çözümlersiniz ve bundan sonra işiniz her zaman çok daha kolaydır.

Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu

Karşınızdaki size yıkıcı bir eleştiri getirse bile siz yeterince serinkanlı kalabiliyor musunuz?

Burada hassas bir denge olduğunu ifade etmem gerekir. Tabii ki karşınızdaki kişinin size nasıl eleştiri getirdiği de önemli. Provokatif niyetle gelen ve kasıtlı olarak şahsınızı hedefleyen eleştiriler olabilir. Bu, o kişilerin duygusal zekalarını kullanmayı seçmemeleri ya da seçemeyecek kadar korku içinde olmalarından kaynaklanıyor olabilir. Burada da önemli olan sizin serinkanlılığınızı ne kadar koruduğunuz ve bu kişinin içinde bulunduğu durumu görebilmek için yeterli sakinliğe sahip olup olmadığınızdır.

Pozitif Psikoloji’nin babası Martin Seligman’ın Açıklama Tarzı’na burada atıfta bulunalım. Seligman’a gre açıklama tarzının 3 yönü var: Kalıcı, Yaygın, Kişisel. Size karşı kalıcı ve/veya yaygın ve/veya kişisel bir eleştiri geliyorsa, yani teki ya da birden fazlası bir arada bulunuyorsa, bu eleştiri yapıcı bir eleştiri değildir.

Seligman, kalıcılık için zamanla ilgilidir diyor. Yaygınlık için de uzamla ilgilidir diye belirtir. Kişiselleştirme için ise kötü şeyler olduğunda kendinizi suçlamanızı abartıp abartmadığınıza bir bakmanızı ve dış koşulları göz ardı etmemeniz gerektiğini anlatır.

Bir örnek verelim:

“Sen yavaşsın, bir raporu bitiremedin”  Burada size Kişisel bir eleştiri gelmiştir.

: Yavaşsam yavaşım, bunu niye şahsiyet meselesi yapıyoruz?!?

“Sürekli mızmızlanarak iş yapıyorsun”  Burada size Kalıcı bir eleştiri gelmiştir.

: Her gün mü mızmızlanıyorum ben ya?!?

“Yazdığın raporlar beş para etmez”  Burada size Yaygın bir eleştiri gelmiştir.

: Ama geçen gün verdiğim raporu beğenmişti ya, evet arada bir aksama oluyor ama rapor-lar niye diyoruz?!?

Eminim bu kişilerin yavaş olmadığı, mızmızlanarak iş yapmadığı ve raporlarından bazılarının iyi de olduğu durumlar vardır. Fakat herkes bu kitabı okumuyor , eleştirisini yaparken o kadar da dikkatli olmayabilir  Peki ben hep mi üzülüp kalacağım bu eleştiriler karşısında? Hayır tabii ki.

Acaba ben nasıl defans alıyorum, yani nasıl savunmaya geçiyorum?
Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu

Sizin içinizde neye dokunuyor ki üzülüyorsunuz?

Dikkat ederseniz, duygu tablolarında sol kutucuklarda, yani size yardımcı olmayan duygularda “Kime Karşı” ibaresinin karşısında hep aynı şey yazıyor: “Kendime Karşı Tehdit”. Yani yardımcı olmayan duyguların hepsinin ortak yanı aslında sizin içinizde bir şeye dokunuyor olmaları. Bir başka deyişle sizin kendinizle ilgili bir yargınızı tetikliyor olmaları.

Yardımcı olmayan duyguların adları üstünde, size sorun çıkartırlar. Fakat insanız bunları da hissedebiliriz. Yardımcı olmayan duyguları size doğru hizmet edecek şekle getirmek elinizde. Az sonra aşağıda göreceğiniz tablonun solundaki duygularını, tablonun sağındaki duygulara çevirebilirsiniz. Özellikle düşünce ve davranış kısmını hayata geçirerek bunu başarabilirsiniz. İş hayatında çok kullanılan bir kelime olan “proaktif” bir şekilde davranmak yani durumlara tepki yerine cevap vermek için kullanabilirsiniz.

Nazi kamplarında işkence gören Musevi psikiyatrist Victor Frankl’ın bu konuda bir sözü var, çok geçerli buluyorum: “ Etki ile tepki arasında seçim özgürlüğünüz vardır”. Sol kutudaki duygularda kalmayı seçmek de sizin, sağ kutulardaki duygulara geçmeyi seçmek de sizin seçiminiz olacaktır!

Evet işte duyguların işimize yarayan ve işimize yaramayan versiyonlarından ilki: Kaygı ve merak.

Kaygının performans üzerindeki etkileri

Kaygının, aslında bir optimum seviyesi var. Eğer orada durabilirseniz, oraya kadar adı bence “merak”, o noktadan sonra ise adı “anksiyete”ye kadar varabiliyor.

YARDIMCI OLMAYAN DUYGULAR		YARDIMCI OLANA ÇEVRİLMİŞ DUYGU
	KAYGI DUYMAK	MERAK DUYMAK
TDK Tanımı:	Güçlü bir istek ya da dürtünün amacına ulaşamayacak gibi gözüktüğü durumlarda beliren tedirgin edici bir duygu	Bir şeyi anlamak veya öğrenmek için duyulan istek
Kime Karşı:	Kendime Karşı Tehdit	Kendime Başkasına Duruma
Düşünce:	Tehdidi gözümde büyütürüm Yapıcı eyleme geçmeyi engelleyici düşüncelerim oluşur	Tehdidi gerçekçi şekilde algılarım Başa çıkabilme becerimin farkındayımdır
Davranış:	Kaçarım , Kaçmak isterimAlkole vb. yönelirim	Yüzleşirim “Her işte bir hayır vardır” der konuya yapıcı yaklaşırım Öğrenmem gerekenlere bakarım

Kaygının performans üzerindeki etkileri

Kaygının, aslında bir optimum seviyesi var. Eğer orada durabilirseniz, oraya kadar adı bence “merak”, o noktadan sonra ise adı “anksiyete”ye kadar varabiliyor.

Azı karar, çoğu zarar lafı yine bu işte de geçerli. Eğer itici gücünüz, motivatörünüz olarak kullanabiliyorsanız ne ala. Fazlası savaş-ya-da-kaç’ın kaçınmasını yaratıyor. Kaygı, kontrol edilemez safhaya geldiğinde, Duygusal Zeka (1996)’nın yazarı Dr. Daniel Goleman’a göre aklı zayıflatır. Hatta kariyer seçimini bile etkiler. Goleman şöyle diyor: “ Hava trafiği kontrolörlüğü gibi karmaşık, zeka gerektiren, ağır baskı altında yapılan işlerde duyulan kronik yüksek kaygı, o kişinin eğitimde ve pratikte başarısız olacağının kesin belirleyicisidir…Kaygı her türlü akademik başarıyı da engeller: 36.000 kişi üzerinde yapılan 126 farklı çalışmada, bir insan tasalanmaya ne kadar yakınsa, akademik başarısının da, neyle ölçülürse ölçülsün – sınav notları, not ortalaması veya başarı testleri – o kadar düşük olduğu ortaya çıkmıştır.” Bu durumun mülakat, sunum yapma veya iş ortamında önemli bir üstünüze kendinizi ifadenizde ne kadar başarıyı engelleyebileceğini düşünebiliyor musunuz? Kaygının kişinin yaşam kalitesini azalttığı durumlar için kaygı terapisi zorunlu olabilir. Biraz sonra anlatacağım stres aşısı yöntemi de belli seviyede kaygı yaşayan bireylere yardımcı olabilir.

Hayatımızda yaşadığımız duygulardan yardımcı olmayana bir diğer örnek ise suçluluk hissetmek ve onun daha doğru aksiyonlar almamızı sağlayacak versiyonu olan vicdan azabı hissediyor olmak.

YARDIMCI OLMAYAN DUYGULAR		YARDIMCI OLANA ÇEVRİLMİŞ DUYGU
	SUÇLULUK HİSSETMEK	VİCDAN AZABI HİSSETMEK
TDK Tanımı:	Suçlu olma durumu, ahlaki ya da kişisel bir prensibi uygulamada bireyin başarısız kalması	İstenilmeden veya bilinçsizce yapılan kötü bir işten dolayı duyulan acı, üzüntü
Kime Karşı:	Kendime Karşı Tehdit	Kendime Başkasına Duruma
Düşünce:	Doğru şeyi yapmadığımı düşünür, kendimi onaylamam Cezalandırılmam gerektiğini düşünürüm	Tehdidi gerçekçi şekilde algılarım Başa çıkabilme becerimin farkındayımdır Yargılamadan önce, bu hissin duruma özel olduğunu bilirim Doğru miktarda sorumluluğu alırım Birinin cezalandırılması gerektiğini düşünmem
Davranış:	Kaçarım , Suçluluk hislerimden kaçmak isterim Sorumluluğu başkasını yüklerim Kendimi ve başkalarını yargılarım	Yüzleşirim Sağlıklı bir değerlendirme yapar ve sağlıklı seviyede acı hissettikten sonra yapıcı eyleme geçerim Bahaneler uydurmam Saldırgan davranmam

Sanırım en önemli duygularımızdan birisi de üzülmek. Üzülmek aslında kötü birşey değil. Ancak depresyona varacak, kişiy ağlamalardan kalakamayacak hale getiriyorsa tabii ki orada kaçan yaşam kalitesine bir müdahalede bulunmak gerekiyor.

YARDIMCI OLMAYAN DUYGULAR		YARDIMCI OLANA ÇEVRİLMİŞ DUYGU
	DEPRESİF HİSSETMEK	ÜZÜLMEK
TDK Tanımı:	Yok	Üzgün hissetmek
Kime Karşı:	Kendime Karşı Tehdit	Kendime Başkasına Duruma
Düşünce:	Geçmişte olmuş, şu an olan veya gelecekte olması muhtemel kayıp veya hataya takılıp kalırım Çaresiz ve çözümsüz olduğumu düşünürüm Genelle ilgili hep olumsuzluklara takılırım, umutsuzumdur	Hata veya kaybı gerçekçi şekilde algılarım Muhtemel hata ve kayıplar için aklımı yormam Kendi kendime çare olabilirim Hem olumlu hem de olumsuz şeyleri algılar, düşünürüm Umudumu yitirmem
Davranış:	Yaşam düzenim bozulur, ortamım da depresyonumu yansıtır İzole olmayı tercih ederim, insanlara karışmam Evim ve kendim dağınık halde olurum Çok az veya çok yiyebilir, uyuyabilirim Alkol ve ilaç kullanımına yatkın olurum	Konuşmayı tercih eder, hata veya kaybı paylaşırım Kendime zarar verecek davranışlarda bulunmam, Üzgün durumdan çıkmak için çaba gösteririm Evim ve kendim dağınık hale gelmez

Bir başka duygu da acı çekmek ya da hayal kırıklığı yaşamak:

YARDIMCI OLMAYAN DUYGULAR		YARDIMCI OLANA ÇEVRİLMİŞ DUYGU
	IZDIRAP/ACI ÇEKMEK	HAYAL KIRIKLIĞI HİSSETMEK
TDK Tanımı:	Acı, üzüntü, sıkıntı, keder	Çok istenilen veya umulan bir şeyin gerçekleşmeyişinden duyulan üzüntü
Kime Karşı:	Kendime Karşı Tehdit	Kendime Başkasına Duruma
Düşünce:	Bana hak etmediğim şekilde davranıldığını düşünürüm Başkalarının umurunda olmadığımı düşünürüm Yalnız, izole, yanlış anlaşılmış olarak göründüğümü düşünürüm Benim değil bana yanlış yapanların adım atması gerektiğini düşünürüm	Durumu kişiliğime bir saldırı olarak düşünmem Gerçekçi bakış açımı korur ve gerçekleşen haksızlığın derecesini abartmam Geçmişteki yaralanmaları zihnimde tekrar yaşamam Adım atmayı karşı tarafa bırakmak gerektiğini düşünmem, kendim de adım atabilirim diye düşünürüm
Davranış:	Küserim Surat yaparım İletişimi keserim Cezalandırırım –  ya sessizlikle ya gözlerimi devirip dalga geçerek ya da ağır bir şekilde eleştirerek	Sağlıklı bir şekilde iletişime geçerek duygum hakkında gereken tarafı bilgilendiririm Bunu yaparken saldırgan veya pasif agresif davranışlar sergilemem Serinkanlılığımı korurum

Birçok kişi “çok sinirliyim” der ama aslında “acı çekiyorum” diyordur. Acı çektiğinde de öcünü almak ister hale geliyordur. Çok enteresan bir şekilde duygularımızı ifade ederken dilimizde bir karmaşa oluşuyor. Analitik bir dünyada yaşıyoruz, analitiklik ödüllendiriliyor. Sonra duyguların bile işte böyle yeniden tanımını yapmak gerekiyor!

Aslında duygularımızı ifade ederken seçtiğimiz sözcükler de gerçekten önemli. Sonra söylediğimiz şeye kendimiz inanır hale geliyoruz. Tabii iyi versiyonu için bu işi yapıyorsak çok iyi ama duygu durumunuz sağ kutudayken sol kutudaki şekilde ifade edip dillendirmek bile sizi gazlıyor olabilir. Teşbihte kusur olmaz ama teşbihi de abartmamak gerekiyor tabii

İş hayatında yine başa gelebilen durumlardan birisi de sizin ulaşmak istediğiniz pozisyona, şirkete, satışa, iltifata bir başkası ulaşınca duyduğunuz his. Bu hasette olabilir, gıpta etmek de. Ve bu hissettiğiniz sizin tetikleyiciniz de olabilir motivatörünüz de. İşte böyle durumlarda da kendi kendinizin tehdidi değil müttefiki olmak için bu duyguları da iyi tanımlamak gerekiyor.

YARDIMCI OLMAYAN DUYGULAR		YARDIMCI OLANA ÇEVRİLMİŞ DUYGU
	HASET	GIPTA ETMEK
TDK Tanımı:	Kıskançlık, çekememezlik	İmrenmek; beğenilen, hoşlanılan bir şeyi edinme isteğini duymak
Kime Karşı:	Kendime Karşı Tehdit	Kendime Başkasına Duruma
Düşünce:	Sonuç ne olursa olsun sahip olmadığım o şeye ben de sahip olmak isterim Dürüst bir şekilde sahip olmak istediğimi kendime ve başkalarına itiraf etmemeyi düşünürüm Benim duruşuma, amaçlarıma hizmet edip etmediğini düşünmeden sahip olmak isterim Sahip olmadığım o şeye sahip olanı da elindekinden mahrum etmek isterim	Dürüst bir şekilde “sahip olmadığım o şeye ben de sahip olmak isterim” diye kabul ederim Duruşuma ve amacıma uygunluğunu düşünürüm ve olumlu amaçlar için isterim Benim sahip olmak istediğime sahip olan kişiyi eleştirmem, aksine “ne güzel” diye içten bir şekilde kendime de samimi olurum
Davranış:	“Ulaşamadığım ciğere pis derim”—Ona sahip olanı sahip olduğu için ezer, dalga geçerim Yoğun eleştiri yaparım Bozguncu eyleme bile geçerim	Dürüst bir şekilde sahip olmak istediğimi ifade eder ve gereken her neyse etik kurallar dahilinde harekete geçerim

Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu

Stres yaratan düşünme şekilleri

Şimdi bahsetmek istediğim bazı problem yaratan düşünme şekilleri var. Bu düşünme şekillerini anlayıp çok hızlı pozitife geçmek mümkün. Hem kendimizin müttefiki olmak hem de duygularımızı iyi tanıyıp onlar hakkında ilk başta kendimize karşı dürüst olmak için.

Bir danışanım kariyerinde büyük bir değişiklik yapma kararı alıp hem yükselmek hem de biraz daha farklı bir ortama geçmek için rakip firmaya geçmeye karar verdi. Fakat sektör devlet tarafından kontrol altında olan ve hassas dinamiklerin olduğu bir ortama sahip. Ayrıca gidecek olduğu rakip firma, daha büyük pazar payına sahipti ve bunun sonucunda daha zor sorumlulukları gerektiriyordu. Üçüncü görüşmeye kadar gelmişti, üçüncü görüşme de geldi çattı benim tatilde olduğum vakte. Havuzbaşında telefonla seans yaptık. Evet, bu işin böyle güzel yanları da var, kağıda kaleme her daim ihtiyacınız olmuyor, konuşabiliyorsunuz da

Danışanımı bu kadar geren durum aslında onun gerginliğe olan toleransının düşüklüğüydü. Bu da bir düşünce problemi ve aşağıda onun gibi birkaç tane daha var. Ben sorayım, siz cevaplayın, sonra da durumun adını koyun:

Kariyerinizle ilgili sizi rahatsız hissettiren bir durum olduğunda:

Olabilecek en kötü şey hakkında mı düşünmeye başlıyorsunuz?	Felaket senaryoculuğu
Kendinize “şapşal, “loser”” gibi etiketler mi koyuyorsunuz?	Etiketleme
Esnek düşünemeden, ya siyah ya beyaz şeklinde mi düşünüyorsunuz? (Ya bu işi aldım, ya da battım)	Siyah-Beyaz Katılığı
Bu durumun dayanılmaz olduğunu düşünüp eliniz ayağınız birbirine mi karışıyor?	Gerginliğe olan tolerans düşüklüğü
“ Ben hiç beceremiyorum bu işleri..” diyerek genelleştirerek mi düşünüyorsunuz?	Genelleme
Olumlu olanları görmeyi seçmeyip sadece olumsuzlara mı odaklanıyorsunuz?	Filtreleme
Geleceği kötü bir yorumla öngörmeye mi kalkışıyorsunuz?	Fitne falcılık
İnsanların sizin hakkınızda düşündükleri için onay almadan sonuçlara mı varıyorsunuz?	Zihin okuma
Gerçekleri göz ardı ederek içinizdeki kötü hislere mi odaklanıyorsunuz?	Mantıkdışı tümevarım

Bunun gibi bazı düşünce problemleri sizi varmak istediğiniz noktadan çok farklı yerlere götürebilir. Önemli olan bunu yaptığınızı şu an fark etmenizdi. Peki farkındalığım arttı ve bir daha yapmak istemiyorum, nasıl? Slalom düşünme yönteminde bunu okuyabilirsiniz.

Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu

Kendinizi ifade etmekte ne kadar etkinsiniz?

Kendinizi nasıl ifade ettiğiniz, kendinizi nasıl hissettiğinizle doğru orantılıdır. Ne kadar iyi ifade ederseniz, duygularınızı, isteklerinizi, amaçlarınızı ne kadar doğru şekilde ortaya koyarsanız, o kadar huzurlu olursunuz. Çünkü aklınızda dönen sorular ve içinizi kemiren bir tamamlanmamışlık duygusu olmaz.

Kendinizi doğru ifade etmek için, insanlar size değersiz ve önemsiz davransa bile duygusal olarak stabil ve olumlu kalmanız gerekir. Bu, kendinizle barışık olduğunuzu da gösterir. Duygusal olarak stabil ve olumlu kaldığınızda burada suçlu kim diye düşünmeden, ne yapabileceğinizi sakince düşünmeye başlar ve gereğini söyler ya da yaparsınız. Saldırgan davranmadan. Atılgan olarak.

Atılganlık, İngilizce “assertiveness” olarak adlandırılan davranışın Türkçe’si. Atılganlık ile kasıt “kendi görüşlerinizi savunmayı ve insiyatif kullanmayı becerebilmek” ve dolayısıyla “stresinizi azaltmak ve özdeğer duygunuzu artırmaktır” . Kendinizi yeter kadar ve doğru ifade ettiğinizde yani saldırganlaşmadan atılgan olduğunuzda aynı halının altına süpürülen kirden de kurtulmuş oluyorsunuz. Çünkü o kir er ya da geç ortaya çıkacak. Birikerek büyüdüğü için ilk temizlemeniz birkaç dakikanızı alır. Birikeni temizlemek ise günlerinizi alır hala gelebilir. Doğru ifade ve bunun sonucu olarak gerekli eylem aslında sadece iş hayatında değil, özel ve hatta sosyal hayatınızda da işe yarayacaktır.

İşyerinizde hangi koşullarda saldırgan veya çekiniksiniz?

Devamlı seçimler yapıyoruz. Söyleyeceklerimiz, davranışlarımız, jestimiz, mimiğimiz, okulumuz, işimiz, eşimiz, kıyafetimiz, vs vs. Seçim yapmak bile aslında atılganlığımızın bir gereği. Eğer gerekli seçimleri yapmaktan geri duruyorsanız bu da çekingen davranışı gösteriyor.

Robert Alberti ve Michael Emmons’ın harika kitapları Atılganlık’ta (2002)6 atılganlığınızı anlmanız için yer verilen bir envanter var. Bu envanterin tümüne kitapta ulaşabilirsiniz. Ben, burada yalnızca kariyer yolculuğunuzla ilgili olabilecek maddelere yer vermek istiyorum. Bu davranışları yapıyor musunuz?

• Adaletsiz davranışı dile getirir misiniz?
• İnsiyatif almak ve karar vermekte rahat mısınız?
• Diğerlerinin fikir ve görüşlerini eleştirebilir misiniz?
• Saygı duyduğunuz bir kişiyle fikir ayrılığı durumunda yüzleşir misiniz?
• Kendi görüş ve fikirlerinizin doğruluğuna güvenir misiniz?
• İşbölümü yapılması için talepte bulunur musunuz?
• Toplantılarda görüş bildirmekten kaçınmaz mısınız?
• Size söz verilen tarihte iş yapılmadığında belirtir misiniz?
• Göz temasını korur musunuz?
• İstemiş olduğunuz bir bilgi veya rapor eksik gelirse tamamlanmasını ister misiniz?
• İşyerinizde size hizmet etmekle yükümlü kişilerin (Örneğin cep telefonu, bilgisayarınızı hazırlamakla) işlerini tamamlamaları için ısrar eder misiniz?
• Takdir ve teşekkürünüzü rahatça ifade edebilir misiniz?
• Kendi işini size yaptırmaya çalışan arkadaşınıza hayır diyebilir misiniz?
  Bu sorulara genellikle evet cevabını veriyorsanız, atılgan davranabiliyorsunuz, harika. Ama genelde hayır diye cevapladıysanız, bir nedenle çekinik davranıyorsunuz demektir.

• Birisi size katılmadığını belirttiğinde ya da başka bir sebeple aniden öfkelenir misiniz?
• Tartışma başlarsa karşı taraf kesmek istese bile siz devam ettirir misiniz?
• İş arkadaşlarınızla onların utanacağı şekilde dalga geçer misiniz? (Örneğin diyet yapan bir kişiyi afişe eder misiniz?)
• Her zaman en doğrusunu kendinizin mi bildiğinize inanırsınız?
• Başkalarının cümlelerini onlar için tamamlar mısınız?
• Fiziksel kuvvet kullanarak kavga eder misiniz?

Sonuncuya özellikle hayır dediğinizi umarak, genelde hayır diye cevap verdiyseniz saldırgan olmadığınızı gösteriyor. Arada bir evet cevabı çıktıysa, sorunun belirttiği tarz etkileşimlerde saldırgan olduğunuz görülüyor, yani diğer insanların haklarına ve biricikliklerine saygı duymadığınızı. Bunlar kesin kes göstergeler değildir tabii ki, ancak bir eğilimi göstermektedir.

Hangi etkileşimlerde rahatsız oluyorsunuz? Kendinizi ifade etme yaklaşımınız nasıldır? Ne zamanlar atılgan olamıyorsunuz? Kim ve hangi durumlar sizi saldırgan yapıyor? Atılganlık için bilgi eksiğiniz mi var? Mesela bir size fazla eğilerek konuştuğunda bundan rahatsız olduğunuzu nasıl ifade edeceğinizi biliyor musunuz? Bu soruları cevaplamaya çalışarak kendi kendinize koçluk yapabilirsiniz.

Aynı kitaba başladığımız gibi ilerleyebilirsiniz. İlk başta güçlü özelliklerinizin daha çok farkına vardınız. Bu güçlü özellikler size yardım edecek, daha atılgan olmak adına sizi yolda tutacak. Eğer sonuç odaklıysanız veya çalışkansanız, atılgan olma çabanızın elinizden kurtulması mümkün değil  Belki de empati yeteneğiniz var, o zaman da insanları daha iyi anladığınız için ne zaman ve nasıl konuşacağınızı biliyor olabilirsiniz. Yani her şekilde güçlü özellikler sizin için kaldıraç etkisi yaratacaktır. Güçlü özellikleri takiben iş hayatınızdaki hedeflerinizin farkına vardınız. Şimdi atılganlık için de hedefleriniz olmalıdır. Hangi durumlarda daha atılgan ve daha az saldırgan olmanız gerektiğinin yavaş yavaş farkına vardınız. Şimdi sıra bunları hedefe çevirmekte.

Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu

İçinizde olup biten fırtınaların farkında mısınız?

Dünya’nın katmanları gibi sizin de katmanlarınız var

————— Duruma Karşı
——–Başkalarına Karşı
– Kendime Karşı

Kendime Karşı, aynen dünyanın çekirdeği gibidir. Orası hem çok sıcak, hem de çok aktiftir. Çekirdeğinizde bir kırık oluştuğunda büyük depremler olabilir.

Sizin kendinizle ilgili içten içe düşünmediğiniz birşeyi bir başkasının sizin aklınıza sokmasının mümkün olacağını pek sanmıyorum. Evet, belki kendinize itiraf edemiyorsunuzdur ama birisi söyleyince akışkan ve yakıcı magma bir anda bir çatlaktan yukarı fışkırabilir.

Bir danışanım patronuyla yaptığı bir zam isteme görüşmesinden çok rahatsız olmuştu. Ne hissediyorsun diye sorduğumda “Ben hak ettiğim parayı almıyorum, o kadar çalışıyorum ama bu görülmüyormuş hissediyorum” diye cevapladı. “Bu tam olarak nasıl bir his” diye sormaya devam edince ağzındaki baklayı yani aslında magmayı dışarı çıkartıverdi: “Aşağılanmışlık !…” dedi. Belli ki içeriden bir yerden gelen bu cevap aslında kendisiyle ilgili öz değerlendirmesini yansıtıyordu. Soru-cevap şeklinde konuşmalarımıza devam edince son geldiğimiz soru şu oldu: “Peki sen kendini seviyor musun?” Cevap kısa ve netti: “Hayır”.

Dışarıdan gelen bir yoruma ben başta inanmıyorsam, durup dururken inanmam için büyük kanıtlar olması gerekir. Ya da içten içe bunu düşünüyor olmam gerekir.

İşte bir yardımcı olmayan duygu durumu daha. Aşağılanmış hissetmek ve onun yardımcı olana çevrilmiş duygu durum hali de eleştirilmiş hissediyor olmak:

YARDIMCI OLMAYAN DUYGULAR		YARDIMCI OLANA ÇEVRİLMİŞ DUYGU
	AŞAĞILANMIŞ HİSSETMEK	ELEŞTİRİLMİŞ HİSSETMEK
TDK Tanımı:	Aşağı olma durumuna düşürülmüş	Bir düşünceyi, bir eseri, bir yargıyı inceleyerek doğruluk veya yanlışlığını ortaya çıkarmak ve gerçek değerini belirtmek, tenkit etmek
Kime Karşı:	Kendime Karşı Tehdit	Davranışıma Başkasına Duruma
Düşünce:	Ben kendi değerimi kendime düşüncelerimde de teslim etmiyorum Dürüst ve samimi bir şekilde kendi değerlendirmemi yapmaktan yoksun olmamı sağlayan düşüncelere sahibim Duruşumdan başta ben memnun değilim	Eleştiriyi düşünür ve kendi zihnimde değerlendirme yaparım Haklı taraflarını dürüstçe kabul eder ve içimde sindiririm Haksız taraflarına neden katılmadığını düşünürüm Kişisel söylense bile, kişisel algılamam, şahsiyetime bir saldırı olarak görmem Öğrenecek ve bir dahaki sefere farklı yapacaklarımı düşünürüm
Davranış:	Sinerim, kendi içimde değerlendirme yapmadan silikleşirim Düşünmeden saldırırım, “Siz de zaten…” diye başlayan cümleler kurarım Duygumu başka bir obje veya insana yönelterek hıncımı alırım	Eleştiri için teşekkür ederim. Dürüst bir şekilde eleştirinin benim için nasıl öğrenmelere yol açtığını ifade ederim

Not: Diğer duygu tablolarını da görmek için diğer Stres Yönetimi konulu yazıları okuyabilirsiniz.
Merve Can, Psikolog, Kariyer Koçu